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· CultureKyu · 생활/건강 · 운동 · 홈트레이닝
집에서 쉽게 따라할 수 있는 초보자용 홈트레이닝 루틴 가이드입니다. 준비 운동부터 전신 근력 기초를 기르는 5가지 동작, 주의사항까지 단계별로 정리했습니다.
STEP 1. 준비 운동 (5분)
- 목 스트레칭 → 좌우 10초씩
- 어깨 돌리기 → 앞뒤 10회
- 허리 비틀기 → 좌우 10회
- 무릎·발목 가볍게 풀기 → 1분
TIP: 준비 운동을 충분히 해야 부상 위험이 줄고 운동 효과가 배가됩니다.
STEP 2. 기본 루틴 (5가지 동작)
- 스쿼트 – 하체 강화 / 15회 × 3세트
- 푸쉬업 (무릎 대고 가능) – 상체 강화 / 10회 × 3세트
- 플랭크 – 코어 강화 / 20~30초 × 3세트
- 버드독 (Bird Dog) – 척추 안정화 / 좌우 10회씩 × 3세트
- 런지 – 하체·균형 / 좌우 10회 × 3세트
STEP 3. 효과 높이는 팁
- 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬기
- 거울 보며 자세 점검 → 잘못된 자세 방지
- 세트 간 휴식 30~60초
- 주 3회 이상 꾸준히 → 최소 4주 유지해야 효과 체감
STEP 4. 피해야 할 실수
- 너무 무리하게 세트·횟수 늘리기 → 부상 위험
- 바닥에서 매트 없이 운동 → 관절에 무리
- 호흡 참기 → 어지럼증, 혈압 상승
자주 묻는 질문
Q. 하루에 몇 분만 해도 효과가 있나요?
A. 초보자는 20~30분만 해도 충분히 기초 체력이 향상됩니다.
Q. 장비가 꼭 필요한가요?
A. 요가매트만 있으면 됩니다. 덤벨은 선택사항이에요.
Q. 매일 해도 괜찮나요?
A. 격일(주 3~4회)을 권장합니다. 근육은 회복 시간이 필요해요.
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